Креатин: полное руководство — польза, дозировка, FAQ

4 мая 2026 г.

Креатин — одна из наиболее изученных и эффективных спортивных добавок, которая помогает увеличить физическую выносливость и силу за счёт быстрого синтеза энергии при интенсивной нагрузке.

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая в организме из аминокислот, преимущественно в печени, а также в меньших количествах в почках и поджелудочной железе. Он накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые затем передаются молекуле аденозиндифосфата (АДФ), превращая её в аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии для клеток.

Этот процесс особенно важен при высоких энергетических затратах: интенсивных физических или умственных нагрузках. Креатин также содержится в продуктах животного происхождения — мясе и рыбе.

Как работает креатин?

Креатинфосфат отдает высокоэнергетические фосфатные группы молекуле АДФ, превращая её в АТФ. Это позволяет быстро восполнять запасы энергии в клетках при интенсивных нагрузках. Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах на 20-40%.

В чём польза креатина?

Креатин известен положительными эффектами на физическую выносливость и силу:

Доказанные эффекты креатина

Увеличение сухой мышечной массы при регулярных тренировках с отягощениями
Улучшение анаэробной производительности в спринтерских видах спорта
Повышение силовых показателей у спортсменов всех уровней
Снижение когнитивной усталости и улучшение рабочей памяти
Ускорение восстановления между подходами и тренировками

Польза для элитных спортсменов

Креатин оказывает положительное влияние на силовые показатели у спортсменов всех уровней, включая элиту. Он улучшает результаты в футболе, волейболе, борьбе, плавании и других видах спорта, где требуется высокая мощность.

Оптимальная дозировка

ФазаДозировкаДлительностьЗагрузка20-25 г/день (0,3 г/кг)5-7 днейПоддержание5 г/деньПостоянноБез загрузки5-10 г/деньПостоянно

Важно: загрузка креатином не является обязательной. Приём меньших доз (5-10 граммов в день) также приводит к увеличению запасов креатина в мышцах, хотя за более длительный период.

Для человека весом 80 кг это означает 24 грамма в день во время фазы загрузки и 5 граммов в день после неё.